Pandangan terhadap kebiasaan ngemil cenderung mengarah pada kebiasaan yang tidak sehat. Hal tersebut dikarenakan beberapa akibat bisa muncul apabila makanan atau snack yang dikonsumsi berlebihan atau tidak bernutrisi. Contohnya seperti obesitas dan diabetes.

Bagi para orang tua, mungkin kamu menyadari betapa candunya snack bagi anak-anak. Mungkin rasa sayang akan membuat kamu ingin memanjakan mereka dengan menuruti permintaannya. Namun, di sisi lain kamu khawatir dengan akibat tersebut.

Nah! Solusinya adalah dengan menyediakan snack bernutrisi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Berikut rekomendasi snack bernutrisi yang dapat kamu buat di rumah, simak sampai selesai, ya!

 

Kebutuhan Nutrisi Tubuh dalam Sehari

Sebelum kita lanjut, apakah tahu berapa kebutuhan nutrisi harian kamu?

Mungkin masih banyak yang belum menyadari bahwa setiap manusia memiliki kebutuhan nutrisi harian yang perlu dipenuhi. Nah, dalam rangka menjalani hidup sehat, ada baiknya asupan yang kita makan setiap hari sesuai dengan jumlah nutrisi yang diperlukan.

Kalau kamu belum tahu kebutuhan nutrisi harian kamu, tidak perlu khawatir karena kami akan menunjukkan cara menghitung kebutuhan nutrisi tubuh dalam sehari.

Ada dua tahap utama yang perlu dilakukan. Pertama, hitunglah kebutuhan kalori kamu menggunakan rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online yang terdapat di internet. Kedua, hitung zat gizi sesuai dengan angka kebutuhan kalori yang telah dihitung sebelumnya.

Perlu diketahui bahwa zat gizi terbagi menjadi gizi makro (makronutrien) dan gizi mikro (mikronutrien). Perbedaan porsi dari setiap zat gizi akan mempengaruhi perhitungan kebutuhan gizi harian. Berikut rumus kebutuhan gizi harian berdasarkan jumlah kalori harian.

Kebutuhan Makronutrien

  • Protein: (10 – 15% x Total Kalori Harian) : 4 ➜ 1 gram protein = 4 kkal
  • Lemak: (10 – 25% x Total Kalori Harian) : 9 ➜ 1 gram lemak = 9 kkal
  • Karbohidrat: (60 – 75% x Total Kalori Harian) : 4 ➜ 1 gram karbohidrat = 4 kkal

Makronutrien adalah zat yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Makronutrien berguna untuk menjaga fungsi tubuh dan menjalani aktivitas sehari-hari.

Kebutuhan Mikronutrien

Sementara mikronutrien adalah zat yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral. Untuk mikronutrien, secara rumus perhitungan, tidak ada rumus yang pasti. Hal ini dikarenakan mikronutrien memiliki bermacam vitamin dan mineral yang memiliki fungsi masing-masing, sehingga konsumsinya disesuaikan dengan kebutuhan setiap individu.

Meskipun begitu, memenuhi kebutuhan mikronutrien juga menjadi penting karena mikronutrien memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Kekurangan salah satu mikronutrien dalam tubuh dapat menyebabkan kondisi yang parah hingga mengancam nyawa.

Nah! Maka dari itu, sangat penting bagi kita untuk menjaga dan memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Manfaat Snacking Time

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian tidak hanya didapatkan dari makanan pokok. Nutrisi juga dapat didapatkan dari snack yang kamu buat sendiri karena kamu dapat menjaga kandungan nutrisi dalam snack tersebut. 

Berdasarkan penelitian dalam Jurnal Advance in Nutrition, snack dapat menyumbang 10% dari kebutuhan kalori harian. Jadi, jangan sungkan untuk memberikan anak atau pasangan kamu snacking time.

Memang sebelumnya kebiasaan ngemil cenderung dipandang tidak sehat. Namun, dengan snacking time yang bernutrisi, kamu dapat merasakan beberapa manfaat berikut ini:

  • Memberikan tambahan energi jika beberapa jam berlalu antara makanan dan kadar glukosa darah turun.
  • Membantu menahan nafsu makan Anda untuk mencegah makan berlebihan pada makanan berikutnya.
  • Memberikan nutrisi tambahan saat memilih camilan tertentu seperti buah segar atau kacang.
  • Dapat membantu menjaga nutrisi yang memadai jika seseorang memiliki nafsu makan yang buruk tetapi tidak dapat makan makanan utuh, misalnya karena sakit.

Rekomendasi Snack Bernutrisi untuk Keluarga

Setelah menghitung kebutuhan nutrisi harian, lalu memahami manfaat dari snacking time, sekarang waktunya menyiapkan snack bernutrisi untuk anak atau pasangan tersayang!

Berikut rekomendasi snack bernutrisi yang dapat kamu buat di rumah.

1. Homemade Granola Bar

Tanpa oven dan gula tambahan, homemade granola bar ini dapat menjadi teman snacking time kamu. Lima bahan simple yang dapat digunakan untuk membuat granola bar ini antara lain: kurma, kacang almond, oat, selai kacang, dan sirup maple.

Snack ini cocok untuk kamu yang ingin menjaga asupan gula dan nafsu makan. Granola bar ini mengandung lemak baik dan kaya serat sehingga akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. 

2. Popcorn

Berasal dari biji-bijian, popcorn adalah snack sehat yang mengandung serat cukup tinggi. Biji-bijian dengan serat tinggi dapat menurunkan resiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan masalah kesehatan lainnya.

Jika dibandingkan dengan seporsi roti gandum, seporsi popcorn mengandung serat yang lebih tinggi. Syarat popcorn menjadi snack sehat adalah dengan tidak memberikan perasa tambahan yang berlebihan.

3. Sandwich Isi Salad Telur

Tidak kalah simple, kamu dapat menjadikan sandwich isi salad telur dengan porsi yang dibuat lebih kecil sebagai snack sehat.

Salad telur mengandung berbagai nutrisi seperti protein, lemak, dan vitamin B-12 yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Untuk kalori yang lebih rendah, kamu dapat mengurangi pemakaian mayonnaise dan menambahkan rasa lain  dengan Dijon mustard.

4. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu produk olahan dari susu yang difermentasi menggunakan bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus.

Menjadikan yogurt sebagai salah satu pilihan snack bernutrisi adalah ide yang bagus. Nutrisi yang terkandung dalam yogurt antara lain kalsium dan protein, bersama dengan vitamin dan mineral B, termasuk kalium, fosfor, dan magnesium.

5. Keju Belcube

Keju The Laughing Cow Plain Belcube merupakan snack keju yang lembut dalam kemasan yang praktis. Keju Belcube yang tinggi akan kalsium dan protein dapat membantu memenuhi kebutuhan harianmu.

Perlu diketahui bahwa setiap 1 cube mengandung 14 kcal. Jadi, jumlah yang perlu dikonsumsi juga perlu dijaga agar tidak berlebihan. Kamu juga bisa cek kreasi snack lainnya yang terbuat dari keju di sini.

6. Berry Smoothie

Smoothie berry bisa dijadikan sebagai snack sehat, dan dapat divariasikan dengan berbagai bahan sesuai selera Anda.

Jika Anda ingin mendapatkan energi yang bertahan sepanjang pagi, disarankan untuk menambahkan lebih banyak sumber protein dan minyak seperti kacang-kacangan atau cokelat hitam ke dalam smoothie Anda. 

Namun, jika Anda mencari sesuatu untuk menyegarkan sebelum makan siang atau makan malam, Anda dapat menambahkan lebih banyak buah beri dan susu almond untuk rasa yang segar.

7. Kacang-Kacangan

Menjadikan kacang-kacangan sebagai snack sehat merupakan ide yang bagus. Kacang mengandung protein, serat, dan lemak tak jenuh yang dibutuhkan oleh tubuh. Kacang-kacangan juga terjangkau, mudah disimpan, dan mudah dibawa saat kamu sedang dalam perjalanan.

Satu kekurangan dari kacang adalah bahwa beberapa jenisnya mungkin tinggi kalori. Oleh karena itu, penting untuk membatasi porsi.

Itulah beberapa rekomendasi snack bernutrisi yang dapat kamu sajikan untuk keluarga tersayang. Namun, perhatikanlah setiap porsi yang dikonsumsi untuk menghindari kalori berlebih.